在这个压力如影随形的时代，许多人结束漫长的一天后，习惯性地端起酒杯，期待著酒精能带他们迅速进入甜美的梦乡。但是，这杯看似能带来片刻安宁的饮品，真的如我们所愿，护送我们安稳抵达梦乡吗？还是它其实是披著羊皮的狼，正悄悄偷走我们宝贵的睡眠质量？
酒精的催眠假象：正在黑夜中颠覆你的睡眠质量
为什么一杯下肚后就昏昏欲睡？精本质上是一种中枢神经系统抑制剂，其作用机制主要体现在两个方面：增强大脑中GABA（γ-氨基丁酸，一种关键的抑制性神经递质）的作用；抑制谷氨酸（一种重要的兴奋性神经递质）的活性。这种双重作用可以有效减缓了神经元之间的资讯传递速率，进而产生我们熟知的镇静效果，让人们误以为酒精具有高效的助眠功效。
此外，酒精还会对大脑中的腺苷系统产生作用，促进大脑内腺苷的积累，从而营造出一种身心放松的状态，并引发睡意。然而，尽管酒精看似能帮助我们更快地进入睡眠状态，但它却严重破坏了整个睡眠结构。
具体而言，酒精对睡眠的影响主要体现在以下几个方面：
快速动眼期（REM）睡眠的显著减少
REM睡眠是我们做梦的主要阶段，对于情绪调节、记忆巩固和学习能力至关重要。然而，研究表明，酒精会大幅减少REM睡眠的时间和质量。这意味著，即使我们睡了8小时，大脑也无法完成必要的修复和整合过程，从而影响日间的认知功能和情绪状态。
深度睡眠后的反弹效应
酒精可能会增加前半夜的深度睡眠（慢波睡眠），使人们感到睡眠深沉。但随著身体逐渐代谢酒精，大脑在脱离酒精的抑制后，会引发反弹性兴奋现象，导致觉醒水平提高。同时，压力激素如皮质醇和肾上腺素的水平会异常升高，进一步加剧清醒状态，使人们在后半夜难以维持深度睡眠。
此外，酒精的影响远不止于大脑化学物质的改变，它还会对身体的多个系统产生不良影响。例如：
利尿作用：酒精具有利尿作用，会导致夜间频繁起床排尿，打断睡眠的连续性，影响睡眠质量。
肌肉松弛：酒精可能加重睡眠呼吸暂停和打鼾等症状，进一步降低睡眠质量，甚至对呼吸系统造成长期损害。
体温调节紊乱：酒精会破坏人体自然的降温过程，而这一过程对于进入和维持优质睡眠至关重要。体温调节紊乱可能导致入睡困难或夜间醒来。
综上所述，虽然酒精在短期内可能带来一定的助眠效果，但从长远来看，它对睡眠结构和质量的破坏是深远的。因此，为了维护良好的睡眠健康，我们应避免依赖酒精作为助眠手段。
长期使用酒精助眠的后果：成为健康的不定时炸弹
如果酒精仅是影响单晚的睡眠质量，问题或许不算严重。但长期使用酒精作为助眠工具，将对身心健康造成深远影响：
【睡眠质量】
耐受性增强：随著时间推移，个体需要摄入更多酒精才能达到与之前的助眠效果
睡眠结构改变：即使停止饮用含酒精饮品，睡眠质量仍会长期受到不良影响
失眠症状加剧：酒精会暂时掩盖真正的睡眠问题，从而阻碍正确诊断与有效治疗
【心理健康】
多项纵向研究表明，与不饮酒者相比，长期饮酒者患抑郁症风险增加35%；焦虑症发生率增加42%。此外，长期饮酒还会影响认知功能，造成记忆力和执行力出现加速下降的现象。
【生理健康】
体征增加：酒精本身热量较高且会影响个体的判断力，导致夜间进食增多，进而引发体重上升。
免疫功能减弱：长期睡眠质量不佳会直接削弱免疫系统的功能，增加感冒、流感等疾病风险。
引发慢性发炎：长期睡眠不足会导致身体慢性发炎，这可能增加罹患心血管疾病、高血压等慢性疾病的风险。
癌症风险增加：流行病学研究已明确指出饮酒引致口腔癌、咽癌（不包括鼻咽癌）、喉癌、食道癌、肝癌、大肠癌及女性乳癌等多种癌症，并且患上这些癌症的风险会随饮酒分量增加而递升。
综上所述，你以为每晚喝酒是为了改善睡眠质量，实则它正在悄悄夺走你的健康。
既然酒精不是好的助眠剂，那么有哪些替代方案可以改善睡眠质量？
建立个人化睡眠仪式
透过创造一套睡前的放松仪式，向大脑发出「准备睡觉」的讯号，帮助身心进入睡眠状态。
阅读实体书籍：在睡前远离电子装置，因为电子萤幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠。选择一本轻松的读物，如散文、诗歌等，让自己沉浸在文字的世界中，放松大脑，缓解一天的疲劳。
冥想或深呼吸：每天只需花5 – 10分钟进行冥想或深呼吸练习。冥想时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念。深呼吸则可以透过缓慢地吸气，使腹部膨胀，再缓慢地呼气，让腹部收缩，重复这个过程。这种练习能够显著降低应激激素水平，减轻压力和焦虑，让身心更加平静，为睡眠做好准备。
温水浴：睡前洗一个温水浴，水温以感觉舒适为宜。当身体浸泡在温水中时，体温会升高，而离开温水后，体温会逐渐下降。这种先升高后降低体温的过程，能够诱导自然睡意，帮助人们更快地进入睡眠状态。
轻柔伸展：进行一些轻柔的伸展运动，如瑜伽中的简单动作，可以释放一天的肌肉紧张，促进血液回圈。但要注意避免剧烈运动，因为剧烈运动会使身体兴奋，反而难以入睡。
优化睡眠环境
确保卧室真正成为睡眠的圣殿，为高质量睡眠提供良好的外部条件。
黑暗：使用遮光窗帘或眼罩，阻挡外界光线。哪怕微弱的光线也会影响睡眠质量，因为光线会抑制褪黑激素的分泌，干扰生物钟。创造一个完全黑暗的睡眠环境，有助于提高睡眠的深度和质量。
安静：考虑使用白噪音机，它可以产生持续、稳定的噪音，如雨声、海浪声等，掩盖环境中的突发噪音，如汽车喇叭声、邻居的说话声等。这种相对安静且稳定的声音环境，能够帮助人们放松身心，更容易进入睡眠状态。
凉爽：保持卧室的最佳睡眠温度约为18 – 20摄氏度。在这个温度范围内，人体的新陈代谢会减缓，身体更容易放松，从而提高睡眠质量。如果室内温度过高或过低，都会影响睡眠的舒适度。
舒适：投资高质量的床垫和枕头，这是最值得的健康投资。一个合适的床垫能够提供良好的支撑，减轻身体压力，保持脊柱的自然弯曲；而一个舒适的枕头能够贴颈部曲线，缓解颈部疲劳。选择适合自己的床垫和枕头，能够大大提高睡眠的舒适度。
控制光线暴露
光照是调节褪黑激素——天然睡眠激素的关键因素，合理控制光线暴露有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
白天：早晨接触自然光15 – 30分钟，自然光能够刺激视网膜，将讯号传递到大脑的生物钟中枢，重置生物钟，让人在白天保持清醒和活力，晚上更容易入睡。可以选择在早晨起床后到户外散步，或者坐在窗边享受阳光。
晚上：日落后避免使用蓝光装置，如手机、电脑、平板等，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠。如果必须使用这些装置，可以安装蓝光过滤软体，减少蓝光对眼睛和睡眠的影响。
认知行为疗法
对于慢性失眠患者，认知行为疗法被证明比药物更有效且无副作用。这种疗法帮助改变对睡眠的错误信念和行为，从根本上解决睡眠问题。
错误信念：很多人对睡眠存在一些错误信念，如「我必须睡够8小时才能健康」「如果晚上睡不好，第二天就会没精神」等。这些错误信念会增加心理压力，导致睡眠焦虑。认知行为疗法透过教育和引导，帮助患者认识到这些错误信念，并建立正确的睡眠观念，如「睡眠质量比睡眠时间更重要」「偶尔睡不好是正常的，不会对身体造成严重影响」等。
错误行为：一些人在睡前会有一些不利于睡眠的行为，如躺在床上玩手机、思考问题、担心失眠等。认知行为疗法透过行为训练，帮助患者建立良好的睡眠习惯，如只在感到困倦时上床睡觉、如果躺在床上20分钟还睡不著就起床做一些轻松的事情、避免在床上进行与睡眠无关的活动等。透过改变这些错误行为，能够逐渐调整睡眠节律，提高睡眠质量。
最后，如果在某些社交场合或特殊时刻而必须饮酒，那么建议：
不要在睡觉前的3至4小时内饮酒，以便给身体足够的代谢时间；
控制酒精摄入量，女性不超过1杯，男性不超过2杯；
喝酒时尽量多喝水，减少脱水症状和夜间醒来的频率；
饮酒前先吃点东西垫肚子，可以减缓酒精吸收速度。
